Warzywa i owoce od zawsze stanowią ważny składnik naszego pożywienia. Są nieocenionym źródłem białka, węglowodanów, witamin, składników mineralnych, błonnika i wody. System masowej produkcji, zanieczyszczenie środowiska, także nasz niezdrowy tryb życia i odżywiania się, chociażby z powodu nadmiaru smażonego i grilowanego mięsa sprawia, że nie dostarczamy do organizmu wystarczającej ilości potrzebnych składników.
Palenie papierosów, brak aktywności fizycznej, nadużywanie różnego rodzaju używek i nie korzystanie z całego bogactwa surowych, kiszonych, suszonych czy przetworzonych w inny sposób warzyw i owoców, to okoliczności skłaniające do zmiany diety na zdrowszą. Celem zmiany powinno być zwiększenie ilości spożywanych warzyw i owoców. Nie wszyscy jednak się na to decydują, bo dieta warzywno-owocowa kojarzy się im z brakiem dobrego jedzenia, koniecznością wielu ograniczeń, ciągłym uczuciem głodu albo z pozostałościami środków ochrony roślin. Nie musi tak być, można poszukać stoisk ze zdrową żywnością i wprowadzać ją bez obaw, systematycznie i stopniowo, pamiętając o kilku podstawowych zasadach.
1. Główną zasadą dobrego żywienia jest regularne spożywanie 3-5 jak najbardziej zróżnicowanych posiłków dziennie. Przynajmniej jeden najbardziej solidny, powinien być posiłkiem gorącym. Proporcje warzyw i owoców powinny być jednakowe dla małych dzieci, w wieku późniejszym to stopniowo coraz więcej warzyw, przynajmniej 100 g owoców i 300 g warzyw. Należy spożywać je w ciągu całego dnia, nie powinno się ich zastępować suplementami, które nie mają tak wszechstronnego działania jak produkty naturalne.
2. Nie należy zapominać o odpowiednim nawodnieniu organizmu, korzystając najlepiej z czystej wody, ale również z:
– soków owocowych – najlepiej przygotować samemu sok owocowy lub warzywny i od razu wypić, ewentualnie kupić taki produkowany na bazie przecieru. Ważne by był bogaty w błonnik i inne substancje bioaktywne, bo wtedy reguluje pracę układu pokarmowego, zwiększa odporność i oczyszcza organizm z toksyn.
– herbatek ziołowych – oprócz witamin i minerałów mają bogactwo związków, które łagodzą najróżniejsze dolegliwości: działają rozkurczająco i przeciwzapalnie, wspomagają odchudzanie, spowalniają proces starzenia się, eliminują stres, ułatwiają zasypianie. Każdy może znaleźć coś dla siebie. Można też stosować zewnętrznie w celach kosmetycznych.
– czerwonego wina – ponieważ wyrabia się go z całych winogron, obfituje w związki zawarte w miąższu, skórce i ziarenkach: potas, magnez, wapń, polifenole, flawonoidy, garbniki, kwasy organiczne, aminokwasy, rozpuszczalny błonnik. 1-2 lampki dobrego, czerwonego wina do obiadu, wzmacniają układ odpornościowy, mają dobroczynny wpływ na serce, układ krążenia i pokarmowy.
3. Tłuszcze zwierzęce warto zastępować roślinnymi. Masło i smalec – margaryną roślinną i olejem, a także oliwą z oliwek i owocami szczególnie bogatymi w kwasy tłuszczowe:
– orzechy laskowe i włoskie – charakteryzują się wysoką kalorycznością, są bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin i minerałów, nie zawierają cholesterolu.
– awokado – to wyjątkowy owoc, wysokokaloryczny, bogaty w nienasycone kwasy tłuszczowe, nie zawiera cholesterolu i sodu. W postaci surowej, pasty guacamole lub oleju poleca się osobom z chorobami układu krążenia, nadciśnieniem, miażdżycą.
– rokitnik – zawiera mnóstwo witamin, mikroelementy, aminokwasy, kwasy tłuszczowe, antyoksydanty. Łagodzi choroby układu pokarmowego, poprawia apetyt. W Polsce jest pod ochroną, nie można zbierać owoców dziko rosnących, lepiej zaopatrzyć się w gotowe przetwory.
4. Zamiast gotowych słodyczy i białego cukru, warto korzystać z:
– miodu – to jedyny taki produkt, który nigdy się nie psuje. Zawiera cukry proste, witaminy, minerały i enzymy. Wzmacnia i odtruwa organizm, działa antybakteryjnie, przyspiesza gojenie ran, reguluje pracę nerek i wątroby, poprawia krążenie. Powinien być przechowywany w temperaturze pokojowej, w zacienionym miejscu. Podgrzewany powyżej 40°C, traci swoje właściwości.
– niskosłodzonych soków owocowych – stanowią świetne uzupełnienie dziennej dawki witamin i minerałów. Pod warunkiem, że pijemy 100% sok, nie nektar czy słodzony napój. Kupując sok w kartoniku, warto sprawdzić skład i termin przydatności do spożycia.
– nieprzetworzonych owoców o specyficznych dla danego owocu właściwościach. Pomarańczowe na ogół kojarzymy z witaminą A – wspomagają wzrok, układ krążenia, poprawiają odporność. Czerwone i fioletowe zawierają przeciwutleniacze, które chronią organizm przed oznakami starzenia się, infekcjami i nowotworami.
– gorzkiej czekolady – oprócz pociągającego smaku, posiada dużo właściwości prozdrowotnych.
5. Spożywając produkty zbożowe należy pamiętać, by przynajmniej połowa produktów była z pełnego ziarna. Zawierają wiele witamin, składników mineralnych i dobroczynnego błonnika.
6. Należy ograniczyć spożycie zwłaszcza czerwonego mięsa i produktów z niego wytworzonych, uzupełniając je chudym mięsem o niskiej zawartości tłuszczu: drobiem, podrobami, rybami, jajkami i roślinami strączkowymi. Dojrzałe nasiona fasoli, bobu, grochu, soi, soczewicy i ciecierzycy zawierają dużo białek, węglowodanów i błonnika, charakteryzują się bardzo wysoką kalorycznością. Zielony groszek i fasolka szparagowa z powodu wysokiej zawartości wody, mają mniej składników odżywczych niż nasiona dojrzałe.
7. W codziennej diecie oprócz mleka nie powinno zabraknąć niskotłuszczowych produktów mlecznych, także:
jogurtów, maślanki i kefiru. Zawierają żywe kultury bakterii, są szczególnie polecane osobom z problemami pokarmowymi.
8. Należy wybierać produkty z niską zawartością soli i jak najczęściej korzystać w kuchni z całej gamy zielonych i suszonych ziół, które nie tylko poprawiają smak potraw lecz także zawierają mnóstwo wartościowych składników.
9. Witaminy rozpuszczają się w tłuszczach lub w wodzie. Niestety, to związki bardzo nietrwałe, szybko utleniające się lub wrażliwe na wysoką temperaturę. Dlatego warto jeść surowe warzywa i owoce, a surówkę skrapiać odrobiną oliwy z oliwek lub oleju i soku z cytryny. Ze względu na różny skład poszczególnych warzyw i owoców, ważne, by spożywać je w jak najszerszej gamie kolorystycznej. Jest wiele sposobów dłuższego przechowania produktów sezonowych, ale to zamrażanie lub suszenie najlepiej zachowuje składniki odżywcze.
10. Warto tak skonstruować dietę, by uwzględniała choroby i uczulenia pokarmowe np. na orzechy – szczególnie ziemne, cebulę, truskawki czy miód. Ważna jest jakość i różnorodność produktów, ale także dostosowanie diety do indywidualnych potrzeb i upodobań.
Przyjmuje się, że w zdrowej diecie warzywa i owoce powinny stanowić podstawę piramidy żywieniowej. Kiedyś były to produkty zbożowe, ale z powodu dużej zawartości węglowodanów należy je w zdrowej diecie ograniczać, zwłaszcza te z pełnego przemiału. Ziemniaki z powodu dużej ilości skrobi, zaczyna zaliczać się nie do warzyw, ale do produktów zbożowych. Za niskokaloryczne można uznać truskawki, maliny, poziomki, grapefruity i cytryny. Najbardziej kaloryczne są dojrzałe banany, awokado, winogrona i suszone (śliwki, rodzynki, daktyle).
Zdrowa dieta jest szczególnie polecana przy otyłości, cukrzycy, nadciśnieniu i innych chorobach układu sercowo-naczyniowego, a także pokarmowego. Potrafi w znaczący sposób wspomóc proces leczenia i pozwala uniknąć wielu dolegliwości zdrowotnych. Nie należy też zapominać o dobroczynnym wpływie ziół i owoców w różnego rodzaju domowych zabiegach kosmetycznych.
